Yếu chân là dấu hiệu cần chú ý, không phải chẩn đoán
Mất cơ tuổi già là tình trạng khối lượng và sức mạnh cơ suy giảm theo thời gian, khiến những hoạt động thường ngày như đứng lên, đi lại hoặc leo cầu thang trở nên khó khăn hơn. Chân yếu ở người trên 60 tuổi có thể liên quan đến mất cơ, nhưng không nên vội quy mọi biểu hiện cho tuổi tác hay chế độ ăn. Khó đứng lên khỏi ghế, thường phải chống tay, đi chậm hơn, leo cầu thang ngày càng khó, hay vấp ngã hoặc mất thăng bằng đều là những dấu hiệu đáng lưu ý. Tuy vậy, suy giảm cơ bắp không thể được kết luận chỉ qua hình dáng đôi chân hay cân nặng; yếu chân cũng có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác và cần được thăm khám. Nếu tình trạng tiến triển hoặc ảnh hưởng sinh hoạt, bước đúng đắn là tìm nguyên nhân thay vì tự chẩn đoán.
Bữa ăn có đủ chất đạm và năng lượng không?
Một bát cháo hay củ khoai có thể làm dịu cơn đói nhưng chưa chắc cung cấp đủ nguyên liệu để duy trì cơ nếu bữa ăn thiếu thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ hoặc nguồn đạm khác. Protein cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng, sửa chữa và duy trì mô cơ; khi khẩu phần thường xuyên thiếu chất đạm, cơ thể khó phục hồi sau vận động và bảo toàn khối cơ. Vì vậy, thiếu protein là điều nên xem lại, nhất là khi bữa sáng chủ yếu có tinh bột. Có thể phối hợp trứng hoặc đậu phụ với cháo, thêm cá hay thịt nạc vào bữa ăn, đồng thời phân bổ nguồn đạm trong ngày. Nhưng tăng đạm không đồng nghĩa với bỏ cơm, khoai hay các nguồn năng lượng khác: ăn thiếu năng lượng kéo dài cũng khiến việc duy trì cơ khó hơn. Người mắc bệnh thận cần hỏi bác sĩ trước khi tăng đạm.
Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể có thể giảm đáp ứng đồng hóa với dinh dưỡng và vận động, nên duy trì cơ trở nên khó khăn hơn. Dinh dưỡng cung cấp nguyên liệu, còn vận động giúp cơ được sử dụng và duy trì chức năng. Bởi vậy, một món ăn được quảng bá là bổ cơ không thể thay thế khẩu phần cân đối và thói quen vận động phù hợp.
Ngồi lâu, ngủ thiếu và ăn kiêng khắc nghiệt đều đáng xem lại
Suy giảm cơ bắp không chỉ liên quan đến tuổi tác hay thói quen tập luyện. Ngồi nhiều khiến cơ ít được kích thích, lâu dần có thể làm giảm khối lượng và sức mạnh; ở tuổi trung niên, ngủ không đủ và thường xuyên ăn kiêng khắc nghiệt cũng có thể góp phần làm mất cơ. Ăn quá ít hoặc cắt bỏ nhiều nhóm thực phẩm có thể làm giảm cả khối mỡ lẫn khối nạc, nhất là khi khẩu phần thiếu đạm và năng lượng. Đi bộ có ích cho sức khỏe, nhưng nếu chỉ đi bộ mà không có hoạt động tạo sức cản, cơ có thể chưa nhận đủ kích thích để duy trì sức mạnh. Đây là lý do không nên chỉ nhìn vào cân nặng hoặc số calo tiêu hao: giữ khả năng vận động và khối cơ cũng cần được tính đến.
Có thể bắt đầu bằng các bài tập vừa sức như đứng lên, ngồi xuống ghế, tập với dây đàn hồi hoặc vận động chân có sức cản. Squat có ghế hỗ trợ, nâng tạ nhẹ, chống đẩy vào tường và nâng gót chân cũng là những lựa chọn đơn giản. Tập đều, tăng độ khó từ từ và chọn động tác phù hợp với sức khỏe quan trọng hơn cố tập nặng.
Đánh giá nhiều yếu tố trước khi kết luận
Yếu chân không phải bằng chứng đủ để kết luận một người bị mất cơ, cũng không nên mặc nhiên xem đó là hệ quả tất yếu của tuổi già hay chỉ do ăn thiếu chất. Bác sĩ có thể đánh giá sức mạnh cơ, tình trạng dinh dưỡng, bệnh lý nền và chỉ định xét nghiệm khi cần. Cách tiếp cận này giúp tránh bỏ sót nguyên nhân khác và hạn chế tự ý thay đổi chế độ ăn hoặc bài tập khi chưa rõ tình trạng sức khỏe. Nếu đứng lên khỏi ghế ngày càng khó, đi lại mất thăng bằng hoặc khả năng vận động suy giảm, hãy trao đổi với nhân viên y tế. Kết luận thực tế là cần xem xét đồng thời dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ và bệnh lý nền; chỉ khi biết điều gì đang gây yếu chân mới có thể chọn hướng cải thiện phù hợp.
