Vài phút có thể mở đầu cho thói quen tốt
Cardio ngắt quãng là cách chia hoạt động thể chất thành những đợt ngắn, rải trong ngày thay vì dành trọn một buổi tập; với người bận rộn, đó là lối bắt đầu thực tế hơn một lịch tập khó theo đuổi. Bạn có thể xen kẽ những lần đi nhanh hoặc leo cầu thang với một quãng nghỉ ngắn. Riêng buổi chiều, dành 2–5 phút rời màn hình để hít thở sâu có thể giúp điều chỉnh căng thẳng và có lợi cho tim. Bác sĩ tim mạch Lars Sondergaard cho biết việc tập trung vào hơi thở vài phút có thể làm dịu phản ứng căng thẳng của cơ thể. Đây không phải bài cardio thay thế vận động, mà là một khoảng nghỉ có ích để cắt chuỗi ngồi lâu và áp lực công việc. Với cardio cho người bận rộn, sự đều đặn đáng giá hơn một kế hoạch lớn nhưng thường xuyên bị bỏ dở.
Thử khoảng nghỉ hít thở 2–5 phút
Thói quen này không cần thiết bị, trang phục tập luyện hay thay đổi lịch làm việc; bạn có thể thực hiện tại bàn hoặc nơi ngồi thoải mái. Hãy thử vào giữa buổi chiều, khi sự mệt mỏi và áp lực hạn chót dễ khiến bạn căng thẳng. Cách làm đơn giản:
- Đặt lời nhắc vào một khung giờ phù hợp để không quên nghỉ.
- Tạm ngừng dùng máy tính, điện thoại và các thiết bị điện tử trong vài phút.
- Ngồi thoải mái, hít vào chậm bằng mũi rồi thở ra lâu hơn thời gian hít vào; lặp lại trong 2–5 phút.
Đây là một hình thức tập luyện 5 phút mỗi ngày hướng đến thư giãn, không phải bài tập cường độ cao ngắn. Kỳ vọng hợp lý là tạo một quãng nghỉ giúp cơ thể điều chỉnh căng thẳng trong ngày, chứ không xem vài phút thở như toàn bộ chương trình vận động.
Gom những đợt vận động vào lịch sẵn có
Không cần chờ có một buổi trống mới vận động. Khuyến cáo của WHO tính mọi hoạt động thể chất, từ đi lại và làm việc nhà đến chơi thể thao; người trưởng thành được khuyến nghị đạt ít nhất 150 phút vận động vừa sức mỗi tuần. Vì vậy, những đợt ngắn rải trong ngày cũng góp vào tổng lượng vận động, thay vì bị xem là không đáng kể. Hãy đi thang bộ vài tầng thay thang máy, đi nhanh khi nghe điện thoại hoặc tự xách đồ trong sinh hoạt thường ngày. Đứng dậy đi lại vài phút sau mỗi khoảng ngồi lâu cũng là cách phá nhịp tĩnh tại. Một nghiên cứu theo dõi người trưởng thành ở Anh ghi nhận nhóm có các đợt gắng sức ngắn hằng ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn nhóm không có; khác biệt rõ nhất liên quan đến tử vong do bệnh tim mạch. Đây là kết quả quan sát, không chứng minh vận động ngắn là nguyên nhân.
Bắt đầu vừa sức và duy trì đều
Một bài tập cường độ cao ngắn như leo cầu thang hay đi thật nhanh vẫn là gắng sức, dù chỉ kéo dài một hoặc hai phút. Vì thế, đừng biến ý tưởng vận động ngắn thành cuộc đua về tốc độ: chọn hoạt động phù hợp với khả năng hiện tại, rồi gắn nó vào một việc vốn có trong ngày. Người ngồi làm việc lâu có thể đặt lời nhắc đứng dậy; người thường đi thang máy có thể thử đi bộ vài tầng nếu thấy thoải mái. Nếu đang mắc bệnh tim, hãy hỏi bác sĩ trước khi thêm các đợt gắng sức vào nếp sinh hoạt; dừng lại nếu đau ngực, choáng váng hoặc khó thở bất thường. Không có mẹo nào bảo đảm kết quả sức khỏe tức thì, nhưng những khoảng vận động có thể cộng dồn theo khuyến cáo tuần. Kết luận thực tế: bắt đầu bằng một việc nhỏ, lặp lại thường xuyên và đừng bỏ qua tín hiệu cảnh báo của cơ thể.
