Trứng, cholesterol và gan: Vấn đề không chỉ nằm ở một quả trứng
Câu hỏi “ăn trứng có hại gan không” thực chất là câu hỏi về cách chúng ta ăn trứng hợp lý trong bối cảnh cả chế độ ăn và lối sống, bởi trứng chứa cholesterol nhưng đồng thời giàu protein, choline và nhiều vi chất, nên bản thân trứng không tự động làm gan quá tải nếu được dùng với khẩu phần và cách chế biến phù hợp.
Nhiều người sợ trứng vì lòng đỏ chứa nhiều cholesterol và lo gan phải “làm việc quá sức”, nên bỏ hẳn lòng đỏ hoặc kiêng trứng khi lo bệnh gan. Đây là cách nhìn phiến diện. Trứng là thực phẩm quen thuộc, dễ chế biến, trứng giàu protein và chi phí phù hợp cho bữa cơm gia đình. Quan trọng hơn, lòng đỏ còn chứa choline – dưỡng chất tham gia chuyển hóa lipid và chức năng gan. Theo ThS.BS Nguyễn Vũ Bình, Giảng viên Đại học Y Hà Nội, với đa số người khỏe mạnh, ăn trứng ở khẩu phần phù hợp không phải nguyên nhân khiến gan bị tổn thương. Vấn đề cốt lõi không phải “có ăn trứng hay không”, mà là ăn bao nhiêu, nấu ra sao và đặt trứng vào kiểu thực đơn thế nào.
Cholesterol trong trứng: Kẻ tội đồ hay bạn đồng hành của sức khỏe gan?
Đã đến lúc dừng ám ảnh với cholesterol trong trứng và nhìn lại toàn cảnh: gan bị tổn thương chủ yếu vì thừa cân, dư năng lượng, ít vận động và rối loạn chuyển hóa, không phải vì một quả trứng luộc trong ngày. Đúng là phần lớn cholesterol trong trứng tập trung ở lòng đỏ, nhưng đây cũng là nơi hội tụ choline, vitamin B12, vitamin A, lutein, zeaxanthin – những chất cơ thể rất cần. "Vì vậy, không nên chỉ nhìn vào lượng cholesterol rồi kết luận rằng lòng đỏ là phần cần loại bỏ hoàn toàn". Với người khỏe mạnh, không nhất thiết phải bỏ lòng đỏ mỗi khi ăn trứng. Tuy nhiên, trứng tốt không đồng nghĩa ăn càng nhiều càng có lợi; bản thân bác sĩ cũng nhấn mạnh ăn quá nhiều lòng đỏ không làm gan tốt hơn mà có thể gây dư thừa năng lượng và chất béo.
Ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày và nấu thế nào để không “mệt gan”?
Nếu phải chốt một con số dễ nhớ, một quả trứng mỗi ngày có thể phù hợp với nhiều người khỏe mạnh khi nằm trong chế độ ăn cân đối. Đây không phải chuẩn cứng, nhưng là mốc an toàn để đa số người trưởng thành tham khảo khi muốn ăn trứng hợp lý. ThS.BS Nguyễn Vũ Bình nhấn mạnh, điều quan trọng là tính trứng trong cả khẩu phần chất béo bão hòa và tổng năng lượng của ngày, nhất là nếu thực đơn đã có nhiều thịt đỏ, món chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn. Trong bối cảnh đó, việc tăng thêm các thực phẩm giàu năng lượng như trứng chiên nhiều dầu hoàn toàn không có lợi cho sức khỏe chuyển hóa. Trứng luộc, hấp hoặc rán với rất ít dầu là cách nấu trứng an toàn hơn, giúp kiểm soát năng lượng tốt hơn so với trứng chiên ngập dầu hay ăn cùng nhiều thịt chế biến sẵn.
Kết hợp trứng với thực phẩm khác: Bí quyết nhỏ để gan khỏe hơn
Một quả trứng không nói lên điều gì nếu đứng riêng lẻ. Điều làm nên bữa ăn tốt cho gan là “bộ đôi” trứng và các thực phẩm đi kèm. Một quả trứng luộc ăn cùng rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt sẽ rất khác so với trứng chiên nhiều dầu, ăn kèm xúc xích, mì gói và nước ngọt. Với sức khỏe gan, những yếu tố đáng lo là thừa cân, dư thừa năng lượng, ít vận động, rối loạn đường huyết và mỡ máu. Vì thế, ăn trứng với khẩu phần phù hợp và kết hợp thực phẩm lành mạnh giúp bữa ăn cân đối, no lâu hơn và tốt hơn cho chuyển hóa. Cách đơn giản là ưu tiên trứng luộc/hấp, dùng kèm nhiều rau, salad, trái cây ít ngọt, tinh bột nguyên cám; đồng thời đa dạng hóa nguồn đạm như cá, đậu, thịt nạc để không phụ thuộc hoàn toàn vào trứng.
Người gan nhiễm mỡ có được ăn trứng không?
Nếu bạn gan nhiễm mỡ và đang sống trong nỗi sợ “lỡ ăn trứng là hại gan”, đã đến lúc điều chỉnh cách nghĩ đó. Gan nhiễm mỡ không đồng nghĩa phải kiêng trứng hoàn toàn. ThS.BS Nguyễn Vũ Bình cho biết, với người gan nhiễm mỡ, những việc đáng ưu tiên hơn nhiều là kiểm soát cân nặng nếu đang thừa cân, hạn chế đồ uống nhiều đường, giảm thực phẩm siêu chế biến, duy trì vận động đều đặn và kiểm soát đường huyết, mỡ máu. Người có LDL-cholesterol cao, bệnh tim mạch, đái tháo đường hoặc nhiều yếu tố nguy cơ chuyển hóa nên bàn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần trứng cho phù hợp. Theo hướng dẫn hiện có, ăn trứng hợp lý, ưu tiên cách nấu trứng an toàn (luộc, hấp, ít dầu) và đặt trứng trong một chế độ ăn lành mạnh sẽ không làm gan “quá tải” mà còn góp phần cung cấp đạm và choline có ích cho gan.
