Giấc ngủ là một phần của bài toán giảm cân
Giấc ngủ hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách tạo điều kiện để cơ thể nghỉ ngơi, duy trì nhịp sinh học ổn định và hạn chế những yếu tố có thể làm tăng lượng calo nạp vào. Vì vậy, giấc ngủ giảm cân không phải phép màu, mà là một phần trong kế hoạch sống lành mạnh.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2022 theo dõi 80 người trưởng thành từ 21 đến 40 tuổi, có chỉ số khối cơ thể từ 25 đến 29,9 và thường ngủ dưới 6,5 tiếng mỗi đêm. Nhóm kéo dài thời gian ngủ thêm khoảng 1,2 tiếng mỗi đêm nạp ít hơn khoảng 270 calo mỗi ngày so với nhóm đối chứng; sau hai tuần, họ giảm nhiều hơn trung bình 0,87 kg.
Con số này đáng chú ý nhưng không nên bị diễn giải thành lời hứa giảm cân. Nghiên cứu chỉ kéo dài hai tuần và khảo sát một nhóm thừa cân cụ thể. Nó cho thấy ngủ đủ hơn có thể hỗ trợ giảm lượng calo tiêu thụ, chứ không chứng minh rằng nằm ngủ sẽ tự làm mỡ thừa biến mất. Người trưởng thành thường được khuyến nghị ngủ 7–9 tiếng mỗi đêm; chất lượng và sự ổn định của lịch ngủ cũng cần được coi trọng.
Bốn thói quen hướng đến nhịp sinh học ổn định
Một nghiên cứu khác ghi nhận gần 38.838 người tham gia tự chọn một hoặc nhiều thói quen trong 31 ngày: đón ánh sáng tự nhiên buổi sáng, vận động aerobic cường độ thấp đến vừa, tập thở và giới hạn thời gian ăn trong ngày. Những người duy trì cả bốn có giấc ngủ đều đặn hơn, nhịp tim lúc nghỉ thấp hơn và chỉ số biến thiên nhịp tim cải thiện; thay đổi được mô tả là nhỏ nhưng có ý nghĩa thống kê.
- Ra ngoài đón ánh sáng tự nhiên ít nhất 10 phút sau khi thức dậy, hoặc khoảng 20 phút khi trời âm u. Ánh sáng buổi sáng giúp gửi tín hiệu ngày mới đến đồng hồ sinh học.
- Vận động aerobic Zone 2 ba đến năm lần mỗi tuần: chọn đi bộ nhanh, chạy nhẹ hoặc đạp xe ở mức vẫn nói được nhưng hơi thở nhanh hơn. Nên tập trong ngày hoặc đầu buổi tối, tránh vận động cường độ cao sát giờ ngủ.
- Dành ít nhất năm phút tập thở. Có thể hít nhanh hai lần liên tiếp bằng mũi rồi thở chậm, dài hơn qua miệng hoặc mũi để thư giãn.
- Nếu phù hợp với sức khỏe và nhu cầu dinh dưỡng, giới hạn thời gian ăn trong khoảng 12 giờ và tránh ăn sát giờ ngủ. Đây không phải lựa chọn thích hợp cho tất cả mọi người.
Đây không hẳn là bốn việc phải làm ngay trước khi lên giường: ánh sáng và vận động diễn ra ban ngày, còn tập thở có thể trở thành một trong các thói quen trước khi ngủ. Nghiên cứu được một công ty thiết bị theo dõi vận động tài trợ, người tham gia tự chọn và không được phân ngẫu nhiên vào nhóm đối chứng. Vì thế, kết quả cho thấy mối liên hệ chứ chưa chứng minh các thói quen này điều trị mất ngủ hay có tác dụng như nhau với mọi người.
Đều đặn quan trọng hơn một đêm ngủ bù
Điểm đáng giữ lại không chỉ là thời lượng ngủ mà còn là sự nhất quán. Lên giường và thức dậy vào những thời điểm tương tự nhau có liên quan đến sức khỏe dài hạn, chức năng chuyển hóa và tim mạch; ngủ đủ bảy tiếng theo lịch thất thường không giống ngủ đủ trong một nếp sinh hoạt ổn định. Vì vậy, thức khuya suốt tuần rồi ngủ bù vào cuối tuần khó thay thế một lịch ngủ đều.
Một khởi đầu thực tế là đặt điện thoại và máy tính bảng sang bên khoảng 30–60 phút trước giờ ngủ, đồng thời giảm dần các hoạt động kích thích. Có thể thử tắm nước ấm, vươn vai nhẹ, thở sâu hoặc nghe nhạc êm dịu. Nếu thường xuyên đói khiến bạn trằn trọc, nhịn bữa tối không phải cách kiểm soát cân nặng khôn ngoan: cơn đói có thể khiến giấc ngủ chập chờn hoặc dẫn đến ăn vặt khuya. Hãy hướng đến bữa ăn cân đối, thay vì để đói rồi trông chờ vào ý chí.
Có thể tiến từng bước: ra ngoài khoảng 10 phút vào buổi sáng; trong tuần thử ba buổi đi bộ nhanh khoảng 20 phút vào giờ nghỉ trưa hoặc đạp xe nhẹ; trước khi ngủ dành năm phút tập thở chậm. Tuần sau, nếu phù hợp, cân nhắc một khung giờ ăn cố định, chẳng hạn từ 7 giờ đến 19 giờ. Không cần ép mình làm tất cả ngay từ đầu.
Ngủ tốt hỗ trợ, không thay thế ăn uống và vận động
Các nghiên cứu gợi ra một hướng đáng thử: ngủ đủ và ngủ đều đặn có thể giúp việc kiểm soát cân nặng bớt khó khăn, nhưng không thay thế chế độ ăn phù hợp hay hoạt động thể chất. Nghiên cứu về bốn thói quen cũng không phải thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, nên không thể kết luận riêng từng thói quen gây ra mọi thay đổi được ghi nhận.
Giới hạn thời gian ăn cần đặc biệt thận trọng. Người đang điều trị ung thư, khó bảo đảm đủ dinh dưỡng hoặc có tình trạng chuyển hóa đặc biệt nên hỏi bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng trước khi thử. Bằng chứng về thời điểm ăn và giấc ngủ chưa thống nhất, nên không có lý do để cố nhịn ăn nếu cách đó không phù hợp với cơ thể.
Kết luận thực tế không phải chọn ngủ thay cho ăn kiêng hay tập luyện, mà là xem giấc ngủ như nền móng giúp duy trì các lựa chọn lành mạnh. Hãy bắt đầu bằng giờ ngủ thức ổn định, giảm màn hình trước khi lên giường và chọn một vài thói quen có thể duy trì lâu dài. Kiểm soát cân nặng bền vững cần cả nghỉ ngơi, dinh dưỡng và vận động.
