Buổi sáng đặt nhịp cho cả ngày
Thói quen buổi sáng là những hành động lặp lại sau khi thức dậy, có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học, quá trình trao đổi chất và cách hệ tim mạch chuyển từ nghỉ ngơi sang hoạt động. Vì vậy, những lựa chọn tưởng vô hại trong hai giờ đầu ngày đáng được xem xét như một phần của chăm sóc sức khỏe, chứ không chỉ là chuyện tiện lợi. Bác sĩ Vassily Eliopoulos, chuyên gia y học cấp cứu và đồng sáng lập Longevity Health tại Mỹ, nêu năm thói quen nên điều chỉnh để hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Điểm đáng chú ý không phải là biến buổi sáng thành một quy trình cầu kỳ, mà là giảm những kích thích không cần thiết và thêm các hành động có ích, dễ duy trì. Ánh sáng tự nhiên, nước, bữa ăn cân bằng và vận động nhẹ là những khởi đầu thực tế hơn việc lập tức lao vào màn hình hay ngồi yên hàng giờ.
Đừng để điện thoại và cà phê quyết định nhịp đầu ngày
Thói quen mở điện thoại ngay khi tỉnh giấc khiến tin nhắn, mạng xã hội và tin tức trở thành thứ đầu tiên chiếm sự chú ý. Hãy thử trì hoãn màn hình và dành vài phút tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong vòng 30 phút sau khi thức dậy; có thể đi dạo hoặc ngồi ở nơi sáng. Ánh sáng buổi sáng giúp điều chỉnh nhịp sinh học, vốn liên quan đến chu kỳ ngủ-thức và mức độ tỉnh táo. Không nhìn thẳng vào mặt trời vì có thể gây tổn thương mắt. Cà phê cũng không nhất thiết phải là việc đầu tiên. Bác sĩ Eliopoulos gợi ý chờ khoảng 90 phút sau khi thức dậy rồi mới uống, bởi caffeine có thể làm huyết áp tăng tạm thời, nhất là ở người nhạy cảm. Người tăng huyết áp chưa kiểm soát hoặc bị rối loạn nhịp tim nên hỏi bác sĩ về lượng caffeine phù hợp.
Một bước nhỏ trước cà phê là uống khoảng 475 ml nước, theo gợi ý của bác sĩ Eliopoulos. Tuy nhiên, đây không phải chỉ dẫn áp dụng cho tất cả mọi người. Người mắc suy tim, bệnh thận hoặc bệnh lý cần hạn chế dịch phải tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ điều trị; không nên cố uống theo một lượng chung khi đã được dặn giới hạn nước.
Bữa sáng cân bằng hơn bánh ngọt và tinh bột tinh chế
Bữa sáng chỉ gồm bánh ngọt, đồ uống nhiều đường hoặc tinh bột tinh chế có thể tiện, nhưng lặp lại thường xuyên dễ khiến việc kiểm soát đường huyết kém thuận lợi. Nên bổ sung nguồn protein như trứng, sữa chua không đường, sữa, đậu phụ hoặc các loại đậu; kết hợp thêm rau xanh, yến mạch hay ngũ cốc nguyên hạt để bữa ăn đa dạng hơn. Protein có thể giúp no lâu và hỗ trợ kiểm soát mức tăng đường huyết sau ăn khi nằm trong chế độ ăn phù hợp. Điều đó không có nghĩa protein ngăn hoàn toàn đường huyết tăng sau bữa ăn. Sức khỏe chuyển hóa còn phụ thuộc vào toàn bộ chế độ ăn, vận động và lối sống trong ngày. Với mục tiêu bảo vệ trái tim, thay một món ngọt bằng bữa sáng cân bằng là điều chỉnh thiết thực hơn việc trông đợi một thực phẩm đơn lẻ giải quyết mọi vấn đề.
Đứng dậy vận động và bắt đầu bằng việc dễ duy trì
Nằm trên giường dùng điện thoại hoặc ngồi liên tục sau khi thức dậy khiến buổi sáng thiếu vận động ngay từ đầu. Khoảng 10 phút đi bộ nhẹ nhàng là một mục tiêu khả thi: cơ bắp sử dụng glucose để tạo năng lượng, còn vận động giúp cải thiện tuần hoàn và giảm thời gian ngồi yên. Duy trì hoạt động thể chất thường xuyên về lâu dài có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp, cholesterol và sức khỏe tim mạch. Người bận rộn có thể đi quanh nhà, vận động nhẹ hoặc tranh thủ đi bộ trước giờ làm; không cần chờ có đủ thời gian cho một buổi tập dài mới bắt đầu. Một trình tự dễ thử là để điện thoại sang bên, tìm ánh sáng tự nhiên, uống nước nếu phù hợp với chỉ dẫn sức khỏe cá nhân, ăn sáng cân bằng và đi bộ một quãng ngắn. Tính đều đặn quan trọng hơn một buổi sáng hoàn hảo.
