Đi bộ kiểu Nhật đặt cường độ lên trước số bước
Đi bộ kiểu Nhật là phương pháp đi bộ ngắt quãng, luân phiên ba phút đi nhanh với ba phút đi chậm thay vì đặt trọng tâm vào việc hoàn thành một số bước cố định mỗi ngày. Điểm đáng chú ý không nằm ở một “bí quyết” thần kỳ, mà ở cách thay đổi nhịp độ để buổi đi bộ có lúc thử thách cơ thể, có lúc cho cơ thể hồi phục.
Trong đoạn nhanh, hãy tăng tốc đến mức hơi hụt hơi và thấy mệt nhẹ nhưng vẫn nói chuyện được; đoạn chậm là lúc điều hòa nhịp thở, đi ở tốc độ dễ chịu. Một hiệp gồm sáu phút như vậy. Gợi ý phổ biến là lặp lại năm hiệp, tổng cộng 30 phút với 15 phút đi nhanh. Đây là khung tham khảo, không phải bài kiểm tra thể lực mà ai cũng phải vượt qua.
Khác với cách đếm bước, phương pháp này giúp người đi bộ chú ý hơn đến cường độ. Đi bộ nhanh ngắt quãng được cho là có thể cải thiện sức mạnh phần thân dưới, sức bền tim mạch và quá trình trao đổi chất.
10.000 bước là mục tiêu dễ nhớ, không phải ngưỡng sức khỏe bắt buộc
Con số 10.000 bước phổ biến phần lớn vì dễ nhớ, chứ không phải vì bằng chứng xác lập đây là ngưỡng tối thiểu để khỏe mạnh. Jack McNamara, giảng viên cao cấp về sinh lý học vận động lâm sàng tại Đại học Đông London, cho biết chưa có bằng chứng khoa học chứng minh phải đạt đúng mốc này mới duy trì được sức khỏe.
Một chương trình đi bộ ở Matsumoto theo dõi 1.800 người trong chín năm và ghi nhận chỉ 30% duy trì được mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày. Điều đó cho thấy một chỉ tiêu cứng có thể khó bền vững, ngay cả khi người tham gia được khuyến khích thực hiện.
Lợi ích đi bộ vẫn có cơ sở: hoạt động này hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hô hấp, đồng thời giảm thời gian ngồi lâu. Nhưng lợi ích thường tăng dần chứ không bật lên ở một mốc duy nhất; thay đổi rõ nhất thường đến khi người ít vận động tăng từ khoảng 2.000 lên 4.000 bước mỗi ngày. Tăng từ 8.000 lên 10.000 bước vẫn có ích, nhưng phần lợi ích cộng thêm thường nhỏ hơn.
Xây thói quen đi bộ theo khả năng, không theo áp lực
Nếu mới bắt đầu, đừng biến công thức 3 phút nhanh, 3 phút chậm thành một nghĩa vụ mới. Có thể thử hai phút đi nhanh rồi ba phút đi chậm, hoặc chỉ thêm một vài hiệp sáu phút vào buổi đi bộ vốn đã có. Đi bộ khi đi làm hay trong những buổi dạo chơi cuối tuần đều có thể là dịp để tập.
Mấu chốt của thói quen đi bộ là mức vận động bạn có thể duy trì và cảm thấy phù hợp. Nếu đang ít vận động, hãy tăng dần từ nền tảng hiện tại thay vì lập tức đuổi theo một mục tiêu lớn. Nếu đã đi bộ nhiều mỗi ngày, có thể thay một phần thời gian bằng đoạn vận động mạnh hơn khi điều kiện cho phép. Và nếu bạn thích đi bộ đường dài, không có lý do phải bỏ nó chỉ vì một phương pháp mới đang được chú ý.
Hãy xem số bước như công cụ tham khảo, không phải thước đo giá trị của một ngày. Một kế hoạch vừa sức, lặp lại được tuần này qua tuần khác, đáng tin cậy hơn mục tiêu 10.000 bước khiến bạn nản lòng.
