Tinh bột kháng giải thích được một phần xu hướng
Cơm nguội là cơm đã nấu chín rồi làm lạnh, quá trình có thể khiến một phần tinh bột chuyển thành tinh bột kháng, dạng khó tiêu hóa ở ruột non và có đặc tính gần chất xơ. Gần đây, nhiều người truyền tai nhau rằng ăn cơm để lạnh giúp giảm cân và hạn chế tăng đường huyết mà không cần bỏ tinh bột. Xu hướng này có cơ sở dinh dưỡng, nhưng cách diễn giải thường đi xa hơn bằng chứng. Một số nghiên cứu ghi nhận việc làm lạnh có thể làm tăng tinh bột kháng; mức tăng tùy loại gạo, cách nấu và bảo quản. Điều đó chưa đủ để khẳng định cơm nguội luôn làm đường huyết thấp hơn cơm nóng ở mọi người. TS Lê Thị Hương Giang, Trưởng Khoa Tiết chế Dinh dưỡng, Bệnh viện 19-8, lưu ý rằng cho rằng chỉ đổi cơm nóng sang cơm nguội là sẽ giảm cân thì không chính xác.
Cơm nguội giảm cân không đồng nghĩa ăn bao nhiêu cũng được
Tinh bột kháng đường huyết là cụm từ dễ tạo kỳ vọng, nhưng cơm nguội không mất đi toàn bộ năng lượng hay trở thành món ăn không gây tăng cân. Nếu tổng năng lượng nạp vào vượt nhu cầu trong thời gian dài, cân nặng vẫn có thể tăng. Đường huyết sau ăn còn phụ thuộc lượng cơm, loại gạo, món ăn kèm và tình trạng chuyển hóa của từng người; vì vậy, nhiệt độ cơm chỉ là một yếu tố nhỏ trong bức tranh rộng hơn. Bảo quản cũng không thể xem nhẹ: không để cơm ở nhiệt độ phòng quá lâu mới cho vào tủ lạnh, vì vi khuẩn Bacillus cereus có thể phát triển khi bảo quản không phù hợp. Một số độc tố do vi khuẩn tạo ra có thể không bị phá hủy hoàn toàn khi hâm nóng. Đừng đánh đổi an toàn thực phẩm để chạy theo mẹo ăn uống.
Rau trước cơm và đi bộ sau ăn có thể hữu ích hơn mẹo đơn lẻ
Muốn kiểm soát đường huyết, nên nhìn vào toàn bộ bữa ăn thay vì đặt cược vào cơm nguội. Một số nghiên cứu cho thấy ăn rau trước thực phẩm giàu tinh bột có thể hạn chế mức tăng đường huyết sau ăn ở một số người; rau cũng bổ sung chất xơ và giúp bữa ăn cân đối hơn. Kết hợp cơm với cá, trứng, thịt nạc hoặc đậu phụ cũng hợp lý hơn một bữa chủ yếu gồm tinh bột, dù thêm đạm không thể triệt tiêu tác động của khẩu phần. Vận động nhẹ sau ăn là thói quen thiết thực khác: hoạt động cơ bắp giúp sử dụng glucose, nên đi bộ có thể hỗ trợ hạn chế mức tăng đường huyết. Nếu sức khỏe cho phép, người trưởng thành có thể đi bộ nhẹ khoảng 10–15 phút sau bữa ăn, tùy khả năng vận động. Ăn rau trước không phải giấy phép để ăn cơm không giới hạn.
Khoai, ngô là lựa chọn thay thế một phần, không phải bữa ăn hoàn chỉnh
Khoai lang, khoai tây và ngô đều có thể làm nguồn tinh bột trong bữa ăn. Một số loại chứa nhiều chất xơ hơn cơm trắng; khoai lang còn có beta-carotene tùy giống, vitamin và khoáng chất, còn ngô cung cấp chất xơ cùng một số vitamin nhóm B. Vì thế, khoai ngô thay cơm trắng một phần có thể giúp đa dạng khẩu phần, nhưng chúng vẫn chứa carbohydrate và vẫn có thể làm tăng đường huyết. Ăn lượng lớn hoặc chọn món chiên, tẩm đường, nhiều bơ không tự động giúp giảm cân. Người trưởng thành khỏe mạnh có thể luân phiên cơm với khoai, ngô hoặc ngũ cốc nguyên hạt, kết hợp rau và nguồn đạm. Người mắc đái tháo đường hoặc có vấn đề về đường huyết không nên tự đổi sang lượng lớn khoai, ngô hay coi cơm nguội là phương pháp điều trị; khẩu phần cần dựa trên tổng carbohydrate và hướng dẫn chuyên môn.
