Chăm sóc xương khớp bắt đầu từ cả khẩu phần ăn
Dinh dưỡng xương khớp là sự kết hợp cân đối giữa protein, canxi, vitamin D cùng các vi chất góp phần duy trì mật độ xương và nuôi dưỡng mô khớp, chứ không phải chỉ uống một loại viên bổ sung. Canxi và vitamin D quan trọng, nhưng magiê, phốt pho, vitamin C, kẽm và đồng cũng tham gia cấu tạo xương, duy trì mật độ xương hoặc tổng hợp collagen cho mô khớp. Vì vậy, tự mua canxi khi lo đau nhức không thể thay thế một chế độ ăn đa dạng. Bữa ăn thường ngày nên ưu tiên nhiều nhóm thực phẩm, thay vì đặt mọi hy vọng vào một vi chất. Cách tiếp cận này cũng giúp tránh suy nghĩ sai lầm rằng ai cũng cần dùng thực phẩm bổ sung.
Ăn thanh đạm không đồng nghĩa với ăn thiếu chất
Ở tuổi trung niên và cao tuổi, kiêng khem quá mức có thể khiến cơ thể thiếu protein, canxi và vitamin D—những chất cần thiết cho cơ bắp và hệ xương. Bà Trương, 63 tuổi, ăn uống rất thanh đạm và hạn chế lòng đỏ trứng; sau một cú trượt ngã nhẹ, bà bị gãy xương cổ tay và phải nghỉ ngơi một tháng. Một trường hợp không thể chứng minh nguyên nhân duy nhất, nhưng nó nhắc rằng bữa ăn chỉ có cháo trắng, rau luộc hay canh loãng có thể khiến người lớn tuổi no bụng mà vẫn không nhận đủ năng lượng và dưỡng chất. Thiếu protein kéo dài có thể làm giảm khối cơ, sức lực và độ vững khi đi lại; thiếu hụt dưỡng chất hỗ trợ xương cũng khiến cơ thể dễ tổn thương hơn khi té ngã. Gọi mọi cú ngã gãy xương là “tuổi già” sẽ bỏ qua một yếu tố có thể điều chỉnh: khẩu phần ăn.
Đạm, canxi và vitamin D cần có mặt trong bữa ăn
Protein cho người cao tuổi không chỉ giúp duy trì cơ bắp mà còn tham gia hoạt động miễn dịch và quá trình phục hồi mô. Có thể chọn trứng, sữa, sữa chua, cá, thịt nạc, đậu phụ và các loại đậu để cải thiện khẩu phần. Mức tham khảo được nêu cho người cao tuổi là khoảng 1–1,2 g protein/kg cân nặng mỗi ngày, nhưng nhu cầu thực tế tùy thể trạng và bệnh lý; người mắc bệnh thận nên hỏi bác sĩ trước khi tăng lượng đạm. Với canxi, những lựa chọn phù hợp gồm sữa, sữa chua, một số loại đậu phụ giàu canxi, cá nhỏ ăn cả xương và rau xanh; nước hầm xương thường không cung cấp nhiều canxi. Vitamin D giúp hấp thu canxi và hỗ trợ sức khỏe xương, cơ. Người ít ra ngoài trời hoặc có khẩu phần nghèo vitamin D có thể có nguy cơ thiếu hụt.
Bổ sung canxi an toàn cần có lý do
Bổ sung canxi an toàn không có nghĩa là tự chọn viên uống theo tuổi hay theo lời truyền miệng. Việc dùng canxi hoặc vitamin D nên dựa trên nhu cầu thực sự hoặc chỉ định của bác sĩ, thay vì mặc định ai cũng cần bổ sung. Không nên tự ý dùng canxi hay vitamin D liều cao kéo dài. Hãy xem lại các bữa ăn trong ngày: có nguồn đạm nào, thực phẩm giàu canxi nào, và liệu có lý do khiến khẩu phần bị hạn chế quá mức hay không. Nếu thường xuyên yếu cơ, đi lại không vững hoặc có nguy cơ loãng xương, người lớn tuổi nên trao đổi với bác sĩ để được đánh giá và tư vấn. Người có bệnh nền cũng cần hỏi chuyên gia trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn hoặc bắt đầu dùng sản phẩm bổ sung.
- Đa dạng hóa bữa ăn với nguồn protein, thực phẩm giàu canxi và các nhóm thực phẩm khác.
- Đánh giá thói quen ăn uống và những thực phẩm đang bị loại bỏ vì kiêng khem.
- Hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng viên canxi hay vitamin D.
Kết luận: chăm sóc xương khớp không bắt đầu và kết thúc ở lọ canxi. Một chế độ ăn đủ chất, được điều chỉnh theo sức khỏe từng người, mới là nền tảng đáng tin cậy để hỗ trợ cơ bắp và hệ xương; thực phẩm bổ sung chỉ nên dùng khi có căn cứ và tư vấn phù hợp.
