Ba bát canh dễ ăn, dễ đưa vào thực đơn
Món canh giảm cân là món canh kết hợp nguyên liệu giàu đạm với rau củ, giúp bữa ăn thanh nhẹ và tạo cảm giác no mà vẫn góp phần cung cấp dưỡng chất cần thiết. Ba công thức dưới đây dùng thực phẩm bình dân, dễ tìm, có thể đổi vị cho bữa cơm nhà hoặc đưa vào thực đơn kiểm soát cân nặng. Điểm đáng chọn không nằm ở lời hứa giảm cân thần tốc, mà ở cách nấu gọn, dễ điều chỉnh lượng dầu, muối và khẩu phần. Từ món ăn từ đậu phụ mềm dịu đến canh thịt bò đậm vị, mỗi món đều có rau củ và nguồn protein để bữa ăn không chỉ là một bát nước nóng. Chọn món hợp khẩu vị, ăn cùng lượng cơm vừa phải và duy trì nếp sinh hoạt cân đối sẽ thực tế hơn nhiều so với trông chờ vào một món ăn riêng lẻ.
Bông cải xanh có lượng calo thấp, đồng thời cung cấp chất xơ và vitamin C; đậu phụ và trứng bổ sung protein, giúp món canh thanh đạm vẫn có độ no. Với món bò, thịt cung cấp protein, sắt và vitamin B12, còn đậu phụ thêm protein thực vật cùng khoáng chất. Những lựa chọn này phù hợp với người muốn ăn ngon tại nhà mà vẫn chú ý khẩu phần.
Canh thịt bò, cà chua và đậu phụ
Đây là lựa chọn đậm đà nhất trong ba món, hợp với người muốn bữa canh có vị chua ngọt tự nhiên và đủ sức làm món chính bên cạnh cơm. Chuẩn bị 200 g thịt thăn bò, 1 hộp đậu phụ non, 2–3 quả cà chua, tỏi, gừng, hành lá, nước tương, bột bắp và tiêu. Thịt bò cung cấp protein, sắt và vitamin B12; đậu phụ góp thêm protein thực vật, còn cà chua bổ sung vitamin C và lycopene.
- Thái bò thành lát mỏng, ướp với nước tương, gừng, bột bắp và chút dầu khoảng 15 phút. Cắt đậu phụ thành miếng vừa ăn; có thể chần nhẹ để miếng đậu giữ dáng.
- Phi thơm tỏi, xào cà chua đến mềm và tiết nước, thêm lượng nước vừa đủ rồi đun sôi. Cho đậu phụ vào nấu 2–3 phút.
- Thêm thịt bò và nấu đến khi chín hoàn toàn. Nêm vừa miệng, rắc hành lá và tiêu. Muốn món ăn phù hợp hơn với thực đơn giảm cân, chọn bò nạc, hạn chế dầu và không nêm nhiều đường.
Cách nấu nhanh và nguyên liệu quen thuộc khiến món canh này dễ trở thành bữa tối ấm bụng. Tuy vậy, nên kiểm soát lượng cơm ăn kèm thay vì xem riêng món canh là giải pháp giảm cân.
Canh bông cải xanh, trứng và đậu phụ
Nếu muốn một bát canh ít calo nhưng không nhạt nhẽo, sự kết hợp giữa bông cải, trứng và đậu phụ là phương án cân bằng. Bông cải xanh giàu chất xơ, vitamin C và có lượng calo thấp; trứng cùng đậu phụ bổ sung protein. Món canh có rau giòn, đậu mềm và trứng thơm, đồng thời dễ điều chỉnh gia vị theo khẩu vị gia đình. Nguyên liệu gồm nửa cây bông cải xanh, nửa hộp đậu phụ non, 2 quả trứng gà, hành lá, gừng, muối, tiêu và vài giọt dầu mè.
- Tách bông cải thành nhánh nhỏ, rửa sạch; cắt đậu phụ thành miếng vừa ăn. Đánh tan trứng.
- Chần bông cải khoảng 1 phút rồi vớt ra. Phi thơm hành và gừng với một chút dầu, thêm nước nóng và đậu phụ, nấu vài phút.
- Cho bông cải vào nồi, tiếp đó rót trứng vào từ từ và khuấy nhẹ để tạo vân mềm. Nêm muối, tiêu, thêm vài giọt dầu mè rồi tắt bếp.
Đây là món hợp với buổi tối muốn ăn thanh nhẹ, nhưng vẫn nên dùng cùng phần cơm vừa phải nếu cần thêm năng lượng. Muối và dầu mè nên dùng tiết chế để giữ vị thanh, tránh biến món canh rau thành lựa chọn nhiều gia vị hơn dự định.
Canh cà chua, nấm kim châm và trứng
Món thứ ba có vị chua dịu, nấm giòn nhẹ và trứng mềm, phù hợp khi muốn đổi vị mà không cần nhiều dầu mỡ. Nấm kim châm cung cấp chất xơ; trứng thêm protein để bát canh có độ chắc bụng, còn cà chua tạo vị chua ngọt tự nhiên. Nguyên liệu dễ tìm gồm 2–3 quả cà chua, 1 gói nấm kim châm, 2 quả trứng gà, hành lá, muối, nước tương và một ít bột bắp.
- Rửa cà chua rồi thái múi cau hoặc hạt lựu. Cắt bỏ gốc nấm, rửa sạch và để ráo; đánh tan trứng.
- Phi thơm hành với một chút dầu, cho cà chua vào xào đến mềm. Thêm nước và đun sôi.
- Cho nấm kim châm vào nấu khoảng 5 phút đến khi chín. Rót trứng vào, khuấy nhẹ; nêm muối, nước tương và dùng bột bắp nếu muốn nước canh sánh hơn.
Một bát canh lớn có thể tạo cảm giác no với lượng calo thấp, nên đây là gợi ý đáng thử trong thời gian kiểm soát cân nặng. Dù vậy, không có món ăn riêng lẻ nào bảo đảm giúp giảm cân. Hiệu quả còn phụ thuộc tổng năng lượng nạp vào, mức vận động và thói quen sinh hoạt. Hãy kết hợp canh với lượng cơm phù hợp, ăn đa dạng, hạn chế đồ chiên rán và nước ngọt, đồng thời vận động thường xuyên. Đó mới là cách bền vững để vừa giữ bữa nhà ngon miệng vừa theo đuổi mục tiêu cân nặng.
