Chọn nguyên liệu mùa thu: ưu tiên món mềm, giàu nước
Chọn nguyên liệu mùa thu là việc kết hợp thực phẩm phù hợp với thời tiết hanh khô hoặc thất thường, ưu tiên món giàu nước, đủ dưỡng chất và dễ ăn để hỗ trợ bữa ăn cân bằng. Lựa chọn hàng đầu cho đa số gia đình là cháo kê nấu củ mài: món mềm, dễ ăn, có thể dùng cho bữa sáng nhẹ hoặc khi cần bổ sung năng lượng lúc giao mùa. Khi mua, ưu tiên nguyên liệu có nguồn gốc rõ ràng, nhất là bách hợp khô và hạnh nhân dùng làm thực phẩm; làm sạch, sơ chế đúng cách trước khi nấu. Một mâm cơm dinh dưỡng nên phối hợp rau quả, ngũ cốc hoặc tinh bột phức hợp, cùng nguồn đạm như thịt hay cá và lượng chất béo phù hợp. Bổ sung món nhiều nước có thể giúp dịu cảm giác khô miệng, khô họng ở một số người, nhưng không thay thế việc uống đủ nước theo nhu cầu.
Lựa chọn nhẹ bụng: cháo kê và củ mài
Cháo kê, củ mài và hạnh nhân là lựa chọn phù hợp nếu bạn muốn một món ấm, mềm và dễ ăn. Công thức tham khảo gồm 80 g kê, 150–200 g củ mài tươi, nước vừa đủ và hạnh nhân ngọt dùng làm thực phẩm; chỉ chọn hạnh nhân có nguồn gốc rõ ràng và dùng theo hướng dẫn nhà sản xuất. Vo kê, nấu đến mềm rồi thêm củ mài đã rửa, gọt vỏ và cắt nhỏ; tiếp tục nấu đến khi cháo nhừ. Sơ chế hạnh nhân theo hướng dẫn trên bao bì. Kê cung cấp tinh bột cùng một số vitamin và khoáng chất, còn món cháo thích hợp cho bữa sáng nhẹ hoặc khi cần thêm năng lượng lúc thời tiết chuyển mùa. Điểm cần lưu ý khi chọn nguyên liệu là không dùng hạnh nhân không rõ nguồn gốc, đồng thời không bỏ qua hướng dẫn sơ chế và sử dụng.
Canh củ sen hầm sườn: thêm nước và chất đạm
Nếu muốn món canh làm trung tâm bữa tối, hãy chọn củ sen hầm sườn. Nguyên liệu gồm 400–450 g sườn lợn, một củ sen cỡ vừa, 2–3 lát gừng, một ít tiêu trắng, muối vừa phải và nước đủ dùng. Chần sườn qua nước sôi rồi rửa sạch; gọt, rửa củ sen và cắt miếng. Hầm sườn với gừng khoảng 40–45 phút, sau đó cho củ sen vào nấu tiếp đến khi mềm. Củ sen bổ sung carbohydrate, chất xơ và một số vi chất; sườn cung cấp protein và chất béo, còn nước dùng góp phần tăng lượng dịch trong bữa ăn. Người có rối loạn mỡ máu nên chọn sườn ít mỡ và bỏ phần mỡ nhìn thấy. Nếu cần kiểm soát natri, hoặc bị tăng huyết áp hay bệnh thận mạn, hãy hạn chế muối và điều chỉnh khẩu phần phù hợp.
Món giàu nước để đổi vị trong ngày hanh khô
Chè nấm tuyết, bách hợp và lê là thực phẩm dịu họng đáng cân nhắc khi muốn món tráng miệng ấm, nhiều nước. Dùng khoảng 10–15 g nấm tuyết khô, 15 g bách hợp khô, một quả lê và 900 ml nước; đường phèn có thể giảm hoặc bỏ. Ngâm nấm đến mềm, bỏ gốc cứng, rửa và xé nhỏ; nấu cùng bách hợp khoảng 30–35 phút, thêm lê rồi nấu thêm khoảng 15 phút. Món chè bổ sung nước và có thể làm dịu khô miệng, khô họng ở một số người. Người mắc đái tháo đường nên hạn chế hoặc không thêm đường. Một lựa chọn khác là củ cải trắng đã rửa sạch, thái lát hoặc bào sợi, có thể hấp hay nấu mềm. Nếu dùng mật ong, không cho trẻ dưới 12 tháng tuổi dùng; người mắc đái tháo đường cần tính lượng mật ong vào khẩu phần.
Buy if / Skip if
- Buy the cháo kê, củ mài và hạnh nhân if bạn cần bữa sáng mềm, dễ ăn và muốn bổ sung năng lượng khi giao mùa.
- Skip the cháo kê, củ mài và hạnh nhân if hạnh nhân không có nguồn gốc rõ ràng hoặc bạn không thể làm theo hướng dẫn sơ chế của nhà sản xuất.
- Buy the canh củ sen hầm sườn if bạn muốn kết hợp món canh có nước với củ sen và nguồn đạm từ sườn.
- Skip the canh củ sen hầm sườn if bạn cần hạn chế natri nhưng chưa thể kiểm soát lượng muối hoặc điều chỉnh khẩu phần phù hợp.
- Buy the chè nấm tuyết, bách hợp và lê if bạn muốn món giàu nước có thể làm dịu cảm giác khô miệng, khô họng ở một số người.
- Skip the chè nấm tuyết, bách hợp và lê if bạn mắc đái tháo đường mà món vẫn thêm đường phèn.
- Buy the củ cải trắng if bạn muốn thêm món rau củ có thể hấp hoặc nấu mềm vào bữa ăn.
- Skip the củ cải trắng pha mật ong for trẻ dưới 12 tháng tuổi; người mắc đái tháo đường cũng cần tính mật ong vào khẩu phần.
