Cá tốt cho tim mạch không chỉ có cá hồi
Cá tốt cho tim mạch là nhóm thực phẩm cung cấp đạm chất lượng cao và, ở một số loài, axit béo omega-3 cùng vitamin, khoáng chất hỗ trợ hoạt động bình thường của tim và hệ thần kinh. Với đa số gia đình, cá mòi là lựa chọn nên ưu tiên: giàu dưỡng chất, tiện dùng và không đòi hỏi phải dựa vào cá hồi đắt đỏ. EPA và DHA góp phần duy trì chức năng tim mạch và hỗ trợ giảm triglyceride trong máu; DHA cũng là thành phần quan trọng của màng tế bào thần kinh. Ăn cá thường xuyên trong khuôn khổ chế độ ăn lành mạnh có liên quan đến sức khỏe tim mạch, nhưng cá không thay thế điều trị và lợi ích phụ thuộc vào toàn bộ chế độ ăn, lối sống cũng như tình trạng sức khỏe. Vì vậy, hãy chọn cá mình có thể ăn đều đặn, chế biến hợp lý và luân phiên nhiều loại.
Cá mòi: lựa chọn hàng đầu tiện lợi, giàu omega-3
Cá mòi là lựa chọn cá giàu omega-3 phù hợp nhất với người muốn thêm món có lợi cho tim vào thực đơn mà không phụ thuộc vào cá hồi. Loại cá nhỏ này cung cấp omega-3, vitamin D và vitamin B12; nếu ăn cả phần xương mềm, bạn còn nhận thêm canxi. Cá mòi đóng hộp có thể dùng ngay, bảo quản tiện và dễ trộn vào salad, mì hoặc nghiền ăn cùng bánh mì. Đây là ưu điểm thiết thực cho bữa ăn bận rộn, dù nên xem nhãn để cân nhắc muối và dầu trong sản phẩm. Cá mòi nằm thấp trong chuỗi thức ăn nên thường tích lũy ít thủy ngân hơn cá săn mồi lớn. Hãy chọn phiên bản phù hợp với chế độ ăn, rồi kết hợp cùng rau và món ăn ít muối thay vì xem riêng cá mòi là giải pháp bảo vệ tim.
Cá trích, cá cơm và cá hồi: đổi món theo nhu cầu
Cá trích là cá béo chứa EPA, DHA và vitamin B12, thích hợp để thay đổi nguồn cá trong tuần; có thể chọn cá tươi để hấp, kho nhạt hoặc nướng. Điểm cần để ý là cá trích muối có thể chứa nhiều natri, nên người tăng huyết áp cần đặc biệt cân nhắc. Cá cơm quen thuộc cũng cung cấp đạm, omega-3 và một số khoáng chất như canxi, sắt. Nếu có bệnh tim mạch hoặc tăng huyết áp, nên ưu tiên cá cơm tươi chế biến nhạt, thay vì cá khô, cá rim mặn hay nước mắm vốn có thể nhiều muối. Cá hồi cung cấp EPA, DHA, protein, vitamin B12 và selen, nhưng không cần xuất hiện trong mọi bữa. Nướng lò, nướng vỉ hoặc hấp là lựa chọn hợp lý hơn chiên rán, vốn có thể làm tăng calo và chất béo bão hòa.
Cách chọn cá tốt cho sức khỏe và khẩu phần
Để chọn cá tốt cho sức khỏe, hãy cân nhắc ít nhất ba điều: loại cá và dưỡng chất, lượng muối cùng cách chế biến, và nguy cơ thủy ngân. Cá hấp, luộc, kho nhạt hoặc nướng với ít dầu thường phù hợp hơn món chiên ngập dầu hay tẩm nhiều muối, đường. Người trưởng thành có thể hướng đến ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần; mỗi khẩu phần tương đương khoảng 85 g cá đã nấu chín. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú được khuyến nghị ăn khoảng 227–340 g cá mỗi tuần từ nhóm ít thủy ngân; trẻ em cần khẩu phần nhỏ hơn tùy độ tuổi. Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm và cá hồi vân thuộc nhóm lựa chọn ít thủy ngân trong hướng dẫn được nêu; phụ nữ mang thai, người cho con bú và trẻ em nên tránh cá kiếm, cá mập, cá thu vua và cá ngừ mắt to. Ăn đa dạng, đúng lượng và chế biến lành mạnh quan trọng hơn chọn cá đắt tiền.
Buy if / Skip if
- Buy the cá mòi if bạn muốn một loại cá giàu omega-3, vitamin D, dễ bảo quản và tiện thêm vào bữa ăn.
- Skip the cá mòi if bạn chỉ định dùng loại đóng hộp nhưng cần kiểm soát chặt lượng muối hoặc dầu mà chưa kiểm tra nhãn.
- Buy the cá trích if bạn muốn đổi món bằng cá béo cung cấp EPA, DHA và vitamin B12.
- Skip the cá trích muối if bạn đang tăng huyết áp hoặc cần hạn chế natri.
- Buy the cá cơm tươi if bạn muốn dùng cá quen thuộc và có thể chế biến nhạt.
- Skip the cá cơm khô hoặc rim mặn if bạn cần giảm muối trong bữa ăn.
- Buy the cá hồi if bạn muốn bổ sung EPA, DHA, protein, vitamin B12 và selen, đồng thời có thể hấp hoặc nướng.
- Skip the cá hồi chiên if bạn muốn tránh lượng calo và chất béo bão hòa tăng thêm từ cách chế biến.
