Ngồi quá lâu: thói quen tưởng vô hại nhưng có thể gây ung thư
Ngồi quá lâu là tình trạng cơ thể ở tư thế ngồi liên tục trong nhiều giờ mỗi ngày, lặp lại trong nhiều năm, khiến nhu động ruột chậm lại, chuyển hóa rối loạn, đường huyết kém ổn định, tích tụ mỡ và viêm mạn tính âm ỉ, từ đó làm tăng đáng kể nguy cơ ung thư đại trực tràng khởi phát sớm. Đây không còn là lời cảnh báo chung chung mà đã được chứng minh bằng số liệu. Một nghiên cứu theo dõi gần 90.000 phụ nữ trẻ trong hơn 20 năm cho thấy nhóm ngồi xem tivi hơn 2 giờ mỗi ngày có nguy cơ ung thư đại trực tràng khởi phát sớm cao hơn khoảng 69% so với nhóm ngồi ít hơn. Điều đáng nói là mối liên hệ này vẫn tồn tại ngay cả khi đã tính đến BMI, vận động, chế độ ăn và tiền sử gia đình. Nếu bạn nghĩ mình còn trẻ nên chưa cần lo, hãy nhớ rằng ung thư đại trực tràng đang có xu hướng trẻ hóa, với số ca mới ở người 15–39 tuổi tăng trung bình 3,8% mỗi năm trong giai đoạn 2012–2021.
Ngồi quá lâu phá hỏng chuyển hóa và nhu động ruột như thế nào?
Điều khiến thói quen ngồi quá lâu nguy hiểm là nó tấn công cơ thể một cách âm thầm qua nhiều cơ chế sinh học khác nhau. Khi bạn ít vận động trong thời gian dài, nhu động ruột chậm lại, chất thải lưu trong đại trực tràng lâu hơn, làm mất cân bằng môi trường đường ruột và tạo điều kiện cho tổn thương tế bào tích tụ. Đồng thời, lối sống ít vận động dẫn đến kháng insulin, viêm mạn tính mức độ thấp và dư thừa mỡ cơ thể – những yếu tố được ghi nhận là tạo môi trường bất lợi cho sức khỏe đại tràng. Ngồi nhiều còn liên quan đến đường huyết kém ổn định, giảm độ nhạy insulin và tăng tích tụ mỡ nội tạng, vốn là nền tảng của nhiều bệnh mạn tính như đái tháo đường và tim mạch. Duy trì kiểu sống này trong nhiều năm nghĩa là bạn đang âm thầm nuôi dưỡng một hệ chuyển hóa rối loạn, từ đó làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng và các bệnh mạn tính khác, dù bề ngoài có thể vẫn thấy khỏe.
Ít vận động và chế độ ăn thiếu chất xơ: bộ đôi nguy cơ cho đại trực tràng
Nếu ngồi quá lâu là mồi lửa thì chế độ ăn thiếu chất xơ chính là nhiên liệu làm bùng lên nguy cơ ung thư đại trực tràng. Các nghiên cứu đã chỉ ra lối sống ít vận động liên quan đến nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng cao hơn, trong khi hoạt động thể chất thường xuyên lại gắn với nguy cơ thấp hơn. Cùng lúc đó, việc thường xuyên ăn quá ít chất xơ khiến nhu động ruột suy giảm và hệ vi sinh đường ruột mất cân bằng. Khi vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ, chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như butyrate, giúp nuôi dưỡng tế bào đại tràng và điều hòa phản ứng viêm. Một phân tích gộp cho thấy tiêu thụ nhiều chất xơ, cả hòa tan và không hòa tan, liên quan đến giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Ngược lại, thói quen ngồi nhiều, ít vận động và ăn thiếu chất xơ – vốn rất phổ biến ở người làm việc văn phòng – là bộ ba âm thầm đẩy đường ruột vào trạng thái dễ tổn thương.
Vận động hàng ngày: những khoảng nghỉ nhỏ tạo khác biệt lớn
Tin tốt là bạn không cần trở thành vận động viên mới có thể giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng; điều quan trọng là vận động hàng ngày và phá vỡ các chuỗi thời gian ngồi quá lâu. Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành nên dành 150–300 phút mỗi tuần cho hoạt động thể chất cường độ vừa phải hoặc 75–150 phút cho hoạt động cường độ mạnh. Nhưng ngoài chuyện tập luyện, việc ngắt quãng thời gian ngồi mới là chìa khóa cho người làm việc văn phòng. Các bác sĩ khuyên nên đứng dậy và vận động sau mỗi 30–60 phút, chỉ cần vươn vai, đi lại vài phút hoặc đi bộ nhẹ nhàng. Đi bộ 30 phút sau giờ làm việc là một khởi đầu tốt, và đi bộ ngắn sau bữa ăn giúp điều hòa đường huyết, hỗ trợ chuyển hóa và thúc đẩy nhu động ruột. Tuy nhiên, đừng ảo tưởng rằng tập thể dục dồn vào cuối tuần có thể xóa sạch tác hại của việc ngồi liên tục cả tuần – các bác sĩ đã nhấn mạnh điều này.
Ăn nhiều chất xơ, tầm soát đúng thời điểm và nhìn nhận lại lối sống
Muốn phòng ngừa bệnh mạn tính và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, chúng ta phải nhìn thẳng vào lối sống hàng ngày thay vì chỉ trông chờ vào thuốc men. Chất xơ là nền tảng của một chế độ ăn lành mạnh cho đại trực tràng: nó duy trì nhu động ruột, nuôi dưỡng hệ vi sinh và cung cấp năng lượng cho tế bào đại tràng. Bạn có thể tăng dần chất xơ bằng cách thêm đậu vào bữa trưa, quả mọng vào bữa sáng, ngũ cốc nguyên hạt vào bữa tối, giúp hệ tiêu hóa thích nghi mà không bị đầy hơi khó chịu. Song song, hãy giảm thịt đỏ, tránh thịt chế biến sẵn, ăn nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật, tập thể dục hàng ngày, giảm cân, bỏ thuốc lá, hạn chế rượu, giảm căng thẳng và quản lý tốt bệnh đái tháo đường nếu đã mắc. Ung thư đại trực tràng thường gặp ở người trên 50 tuổi, nhưng đã được chẩn đoán ở cả bệnh nhân mới 20 tuổi tại một bệnh viện ung bướu lớn. Dù ung thư đại trực tràng không thể phòng ngừa tuyệt đối, việc tầm soát đúng thời điểm vẫn rất quan trọng: người nguy cơ trung bình nên nội soi đại tràng từ khoảng 45 tuổi, người có thân nhân mắc bệnh cần trao đổi với bác sĩ để cân nhắc tầm soát sớm hơn. Thay đổi lối sống không xóa hết nguy cơ, nhưng là cách thiết thực nhất để kéo giảm xác suất mắc bệnh và bảo vệ sức khỏe lâu dài.
