Chăm sóc từ sớm, không đợi đến khi đau
Chăm sóc xương khớp khỏe mạnh là duy trì những thói quen giúp cơ, khớp và xương được hỗ trợ mỗi ngày, thay vì chỉ tìm cách xử lý khi đau nhức hoặc vận động khó khăn. Đây là việc nên bắt đầu từ sớm, bởi bệnh cơ xương khớp không chỉ gặp ở người cao tuổi: trẻ em và người trẻ cũng có thể mắc bệnh. Lối sống ít vận động, tư thế sinh hoạt không phù hợp và chế độ ăn thiếu cân đối có thể ảnh hưởng đến hệ vận động. PGS.TS.BS Nguyễn Văn Hùng cho biết tỷ lệ thoái hóa khớp được ghi nhận là 7,3% ở nhóm 18–44 tuổi, 30,8% ở nhóm 45–64 tuổi và 49,6% ở người từ 65 tuổi. Những con số này là lời nhắc rằng phòng ngừa bệnh xương khớp không nên bị trì hoãn đến tuổi già.
Ăn đa dạng thay vì tự chọn một vi chất
Canxi quan trọng, nhưng chăm sóc xương khớp không đồng nghĩa với việc mặc định ai cũng cần uống thêm canxi. Cấu trúc xương, hoạt động của cơ và quá trình hình thành collagen còn liên quan đến vitamin D, magiê, phốt pho, protein, vitamin C, kẽm và đồng. Vì vậy, dinh dưỡng cân bằng xương nên bắt đầu từ bữa ăn đa dạng, có nhiều nhóm thực phẩm, thay vì đặt niềm tin vào một viên bổ sung. Việc dùng canxi, vitamin D dạng uống hoặc chế phẩm vi chất khác cần dựa trên nhu cầu thực tế, nguy cơ thiếu hụt và tư vấn của nhân viên y tế. Kiểm soát cân nặng cũng đáng được chú ý: cân nặng dư thừa làm tăng tải lên các khớp chịu lực như gối và háng, có thể khiến triệu chứng nặng thêm ở người mắc bệnh khớp.
Vận động đều đặn, nhưng chọn bài tập có cân nhắc
Tập luyện cho xương khớp không cần bắt đầu bằng bài tập nặng. Hoạt động thể chất giúp tăng sức mạnh cơ, hỗ trợ khớp ổn định và duy trì khả năng vận động. Đây là lý do vận động đều đặn có giá trị hơn việc tập dồn dập theo phong trào rồi bỏ cuộc. Tuy nhiên, không có một hình thức tập phù hợp với tất cả: lựa chọn cần tính đến tuổi tác, thể trạng, bệnh nền và nguy cơ gãy xương. Chạy bộ hay bài tập va chạm mạnh không phải lựa chọn an toàn cho mọi người, nhất là người loãng xương nặng, từng gãy đốt sống hoặc có nguy cơ té ngã cao. Nếu đã mắc bệnh cơ xương khớp, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng trước khi đổi chế độ tập. Mục tiêu là duy trì sức mạnh và độ linh hoạt mà không ép cơ thể vượt quá khả năng.
Chỉnh tư thế là thay đổi nhỏ, tác động mỗi ngày
Ngồi lâu trước máy tính hay cúi nhìn điện thoại liên tục khiến cơ cổ, vai và lưng phải chịu căng thẳng kéo dài, dễ dẫn đến mỏi và hạn chế vận động. Với người làm việc văn phòng, giải pháp thực tế không phải chờ hết giờ mới vận động: hãy đứng dậy, đổi tư thế và thư giãn sau những khoảng thời gian ngồi lâu. Bố trí bàn ghế, màn hình và vị trí làm việc phù hợp cũng giúp giảm áp lực không cần thiết lên cột sống. Bên cạnh đó, bỏ thuốc lá và hạn chế rượu bia là những lựa chọn có lợi cho sức khỏe xương; hút thuốc ảnh hưởng đến quá trình hình thành, duy trì xương, còn uống nhiều rượu bia làm tăng nguy cơ té ngã, chấn thương và gãy xương. Tóm lại, xương khớp khỏe mạnh được xây dựng từ nhiều thói quen nhỏ: ăn cân đối, vận động phù hợp và điều chỉnh cách sinh hoạt mỗi ngày.
